Рекомендации по правильному питанию для населения

Здоровое питание – одно из важнейших компонентов сохранения здоровья. Чтобы сохранить здоровье, необходимо постоянно придерживаться рекомендаций в употреблении и хранении пищи, совместимости продуктов и приготовлении блюд.
Только правильное питание позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет, нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Основные правила, которые составляют основу правильного питания:
- Режим питания. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а полдник и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Старайтесь не «перекусывать» в перерывах между основными приёмами пищи. До назначенного часа еды можно утолить голод небольшим количеством фруктов. Контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании. Дневная норма калорийности рациона для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Помните, что при сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.
- Белок. Получение белка из рациона не ограничено молочными продуктами и мясом. Белком богаты: рыба, яйца, бобовые, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки. Рекомендуется добавлять в рацион белок растительного происхождения: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица, однако ВОЗ их относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке мы их не учитываем. Животный белок — это яйца, рыба, мясо и любой мясной продукт, в том числе птица и дичь. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно.
- Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Рекомендуется ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи. Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара. Пить молоко в больших количествах не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.
- Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
- Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля. Благодаря множеству научных исследований мы знаем, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества — все они улучшают наше здоровье. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм. Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.
- Сложные углеводы. Один из основных источников клетчатки, которая необходима организму. Поэтому важно употреблять цельные неочищенные злаки. Источниками являются: цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — без них невозможен правильный рацион.
- Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
- Хорошо пережёвывайте пищу. Во время еды процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.
- Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера.
По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.
Помните, от того, как вы питаетесь, зависит не только состояние вашего здоровья, но и его физическая и умственная активность, настроение. Пусть выражение «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» будет вашим девизом.

Использованные материалы для статьи:
1.  https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=11950  
2.  https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet  
3.  http://cgemo-serpuhov.ru/rekomendacii-po-pravilnomu-pitaniyu-naseleniya